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2021年09月15日 星期三 出版 上一期  下一期
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三减+三健 健康新动力

  减盐

  (一)认识高盐饮食的危害

  食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  (二)控制食盐摄入量

  中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克,2-3岁不超过2克,4-6岁不超过3克,7-10岁不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。日常烹饪使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味;少吃咸菜多食蔬果;购买食品要阅读营养成分表,少食用“藏盐”加工食品;外出就餐选择低盐菜品。 

  减油

  (一)科学认识烹调油

  烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

  (二)控制烹调油摄入量

  中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。学会使用控油壶,坚持家庭定量用油,控制总量;多用少油烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等;少吃油炸食品;建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用;建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;不喝菜汤。

  减糖

  (一)减糖应减添加糖

  各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,添加糖不包括天然新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖、乳类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。

  (二)糖的危害多

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

  (三)控制添加糖摄入量

  中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下;儿童青少年不喝或少喝含糖饮料;婴幼儿食品无需添加糖;减少食用高糖类包装食品;烹饪过程少加糖;外出就餐少食用含糖较多的菜品。  

  健康口腔

  (一)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,养成刷后不再进食的好习惯。提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地区除外)。

  (二)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童每半年进行一次口腔检查。  

  (三) 减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。进食后及时漱口。

  健康体重

  (一)各个年龄段人群都应定期测量体重。18岁及以上成年人【体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)】BMI<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。

  (二)通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

  (三)超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,每周降低体重0.5-1千克。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3,运动时间每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

  (四)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。老年人运动要量力而行,不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。运动时要避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

  健康骨骼

  (一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病,是可防可治的慢性病。婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系,不嗜烟、不酗酒、预防跌倒可以有效预防骨折。适量运动能够起到提高骨强度的作用。

  (二)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食及平均每天至少20分钟日照对预防骨质疏松有益。高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。

  黄山市疾病预防控制中心

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